Hvordan få en god løpeteknikk???

Du ser en person langt nede i gata, det er for langt borte til å se ansiktet, men du ser hvem det er. Du ser det på ganglaget. Tilsvarende vil du se hvem som løper der borte, du ser det på løpsstilen.

Vi utvikler alle en gang og løpsstil tilsvarende signaturen vår, den er individuell og unik. Man tilbyr ikke voksne et kurs i å lære å gå. Tilsvarende er det med løping, man kan ikke lære voksne å løpe. Det man imidlertid kan er å optimalisere og forbedre den  løpsstilen man naturlig har tilegnet seg. Les mer «Hvordan få en god løpeteknikk???»

Hvordan trener man egentlig 4×4 intervaller?

De fleste har nok hørt om intervaller og forskjellige måter å trene dette på. En av de mest populære måtene å gjøre intervaller på er 4×4-metoden.
4×4 intervaller går ut på at man løper med høy intensitet i fire minutter, og deretter gjentar det fire ganger. Pausen mellom hvert intervall eller innsatsperiode er på to-tre minutter, avhengig av hvor hardt du tar i og hvor godt trent du er. Tommelfingerregelen her er lengst pause (altså tre minutter) hvis du tar hardt i, og er dårlig trent.

internationalrunningchallenge

Hvem kan trene 4×4 intervaller?

Alle kan trene 4×4 intervaller, men aller best egner det seg for deg som ønsker å få ekstra god utholdenhetseffekt av treningen. Det er også gunstig for deg som akkurat har kommet i gang med treningen og ønsker å komme opp på et høyere nivå. Intervalltrening er også en god metode for å forberede seg til konkurranser, og for å toppe formen. For en løper som primært trener til maraton, eller en erfaren løper som er vant til å trene mye (5 økter/50 km eller mer per uke), kan 4×4 intervaller med fordel byttes ut med lengre intervalløkter med litt lavere intensitet.

Hva er effekten av 4×4-intervaller?

Fra treningslæren vet vi at det er mange faktorer som bestemmer hvor god formen din er. 4×4 intervaller påvirker aller mest hjertets evne til å pumpe blodet ut i kroppen, det som heter slagvolum som er mengden blod hjertet klarer å pumpe ut i kroppen per slag. Dette er en meget sentral faktor som utgjør en viktig del av det maksimale oksygenopptaket som kanskje er det de aller fleste forbinder med å være ”i form”. ‘Kondisjonstallet’, som det heter, bestemmer i stor grad prestasjonen i typiske utholdenhetsaktiviteter som langdistanseløping og langrenn.

IMG_1130

Intervaller og hjertet

Ved intervalltrening gir musklene raskt beskjed til hjernen om at her trengs der mer oksygen. Hjertet svarer med å øke slagvolumet og pumpe ut mer blod per slag. Allerede ved ca 60% av makspulsen (120 i puls for en med makspuls på 200), har hjertet maks slagvolum. Det er derfor man sier at intensitetssone 1 starter ved 60 % av makspuls. (Det betyr ikke at aktivitet på 50 % av makspuls ikke har treningseffekt, men det har ikke den samme effekten på slagvolumet, eller hjertet altså. Musklene du bruker i aktiviteten blir påvirket og du forbrenner selvsagt kalorier.) Etter at maks slagvolum er oppnådd, øker hjertet leveransene til musklene ved å øke pulsen slik at minuttvolumet øker. Intervaller med veksling mellom innsats og hvile gjør at blodtrykket endrer seg og dette igjen påvirker hjertets slagkraft og en ser at intervaller er mer effektivt enn kun rolig trening for å utvikle hjertet.

Hvordan trener du 4×4 intervaller?

Denne typen intervaller skal løpes med høy intensitet. Forskerne Hoff og Helgerud ved NTNU i Trondheim må sies å være de som kjenner treningsformene best, og de anbefaler en intensitet tilsvarende 85-90 % av makspulsen. De advarer mot at det blir så mye høyere enn det, for da orker du ikke å holde intensiteten gjennom hele treningen. Pausene bør være 2-3 minutter og du kan gjerne holde deg litt i bevegelse i pausen, gå eller småjogge litt. Aller helst skal du klare å holde samme fart på alle de fire intervallene, det er en pekepinn på at du har trent ”riktig” og ikke startet for hardt, men samtidig skal du måtte ta i for å klare det.

2018_European_Athletics_Championships_Day_5_(27)

Er det noe magisk med tallet 4?

Nei, det er jo ikke det. 4×4 er lett å huske og det er på en måte et slags minimum at hva man må trene. 3×6 min er heller ikke vanskelig å verken huske eller gjennomføre, 5×4 min og 8×3 min er varianter av det samme temaet og er også svært effektiv trening. For det vi også vet, er at mengde er viktig. Og variasjon. Og trivsel/motivasjon.

Fra du starter å løpe tar det 1-2 minutter før hjertet er oppe i maks slagvolum og slagkraft og forskning viser at det er viktig å holde denne intensiteten i noen minutter før du tar en pause. Derfor er 3-minuttere det korteste anbefalte hvis det er maks effekt på hjertet du er ute etter, mens 8-minuttere kan være helt riktig for mer erfarne løpere. En miks av trening kan være det som gjør at du holder motivasjonen oppe og trener jevnt. Andre kan motiveres av å løpe de samme øktene om og om igjen, men å variere mellom roligere og hardere trening, lengre og kortere intervaller, gir sannsynligvis de beste resultatene på lengre sikt.

Er 4×6 min bedre enn 4×4 min?

Det vi vet er at for toppløpere er mengde svært sentralt. Kenyanske toppløpere løper i snitt 8 km mer i uken enn europeiske toppløpere. Det er god grunn til å tro at prinsipper om at mer er bedre også gjelder for mosjonisten. Å øke lengden på dragene fra fire til seks minutter, gjør at du øker total mengde med høy intensitet fra 16 til 24 minutter og kan regne med bedre effekt så lenge du er godt nok trent til å holde intensiteten høy nok gjennom hele treningsøkta. Eller så kan du øke til 6×4 min, eller 5×5 min eller 10×3 min, eller…ja, du skjønner tegningen nå.

Puls og intervalltrening

Pulsen er en fysiologisk parameter som er relativt lett tilgjengelig. En kjapp titt på en pulsklokke er nok til å få informasjon om hvor hardt hjertet jobber. På en 4×4-økt vil du oppleve å bli andpusten etter ca 1,5-2 minutter, og i løpet av de første to minuttene av det første draget, kan du regne med å komme opp i målpulsen for økta (den pulsen du ideelt sett skal ha). I pausene faller pulsen med x antall slag, mer jo lengre pause du har og raskere hos en godt trent enn en dårligere trent. Om pulsen faller med 20-30 slag på ett minutt, indikerer det god form og at du ikke har tatt i for hardt.

Du vil oppleve at pulsen faller mest i den første pausen, og mindre og mindre utover i økta når du trener en hard sone 4-økt som 4×4-intervaller er. På intervalløkter i sone 3 vil ikke dette være så tydelig. For det første er pausene kortere og intensiteten er lavere så du presser ikke hjertet like hardt.

13965306323_17d0a8f644_b

Fettforbrenning og 4×4 intervall

”Trening er gram og kosthold er kilo”. Dersom du først og fremst trener for å endre kroppssammensetningen din, få mer muskelmasse og redusere fettmassen, finnes det mer effektive treningsprogrammer enn 4×4 intervall. Den hurtige langturen for eksempel, styrke- og vekttrening med fokus på muskelvekst og kombinasjonsøkter med vekselvis høyintensive perioder og lengre perioder med lavere intensitet, men lokalt stor belastning er treningsformer som er bedre egnet.

Det er allikevel ikke feil å legge inn 4×4 intervalltrening i et slikt opplegg, men det anbefales ikke å kun holde seg til denne treningsformen. Isolert sett vil en 4×4-økt forbrenne flere kalorier enn en rolig langtur på 40 minutter, men kroppens evne til å bruke fett som brensel vil ikke påvirkes av 4×4-økta. Å øke muskelmassen gjør at kroppens hvileforbrenning vil øke, så i tillegg til å bli sprekere/i bedre form vil du også øke din egen forbrenning. Og det er det man får mest igjen for på sikt.

Tren ute med meg og Trening Ute i år

For en liten stund tilbake lovte jeg dere via Facebooksiden min at det var noe artig på fære som jeg ikke kunne dele for mye detaljer om. Men jeg lovte å komme tilbake med nyheten så fort det var noe å komme tilbake med. Og det er det nå

Jeg har altså blitt en del av teamet i TreningUte. Det vil si at jeg kommer til å holde mye mer gruppetreninger og lignende ute i tiden fremmover, og kommer til å bli mye mer aktiv på den fronten, også i sosiale medier.  Les mer «Tren ute med meg og Trening Ute i år»

Har du lyst til å begynne å løpe, men ikke helt vet hvordan? – Se her!

Er du en av de som er ute etter å løpe fortere og lenger?
Har du kanskje lenge ønsket deg at du skulle kunne holde følge med en bror/søster eller kompis på 10km under timen? Eller vil du kanskje fullføre et maraton i løpet av året? – Da har jeg, om ikke hele, så i alle fall deler av svaret til deg her.. 

IMG_1295

De rolige treningsturene er viktige, veldig viktige. Disse er ofte avgjørende for å bli en bedre løper på lenger løp. Men man trenger en god blanding av rolig og hardt. Regelen er bare at 80% skal være rolig og 20% hardt. For mange kan dette høres usannsynlig ut, men det er verdt et forsøk. Alle jeg har jobbet med, som har lagt om taktikken sin til 80/20 har blir betydelig bedre på kort tid. Men hvordan finne den rette blandingen mellom hardt og rolig? Det gjelder bare å regne ut ifra hvor mange økter man har/ønsker å ha. Les mer «Har du lyst til å begynne å løpe, men ikke helt vet hvordan? – Se her!»

Løp lenger -> Lev lenger!

Hver dag er en ny sjanse til å styrke hjertet ved å begynne å løpe. Her er sju enkle grunner til at du bør ta på deg joggeskoene og legge ut på en løpetur. Og enda en, og enda en.

runningbanner

1. HJERNETRIM

Løping øker blodsirkulasjonen og oksygentilførselen til hjernen, noe som i sin tur gir bedre hukommelse, konsentrasjonsevne, beslutningsevne og reaksjonsevne. Løpstrening kan også være til hjelp for personer med lærevansker og problemer med logisk tenkning.

Forskere ved universitetet i Illinois i USA testet nylig en gruppe ungdommer i alderen 18–24 år og fant ut at de klarte mentale oppgaver mye bedre etter å ha løpt på en tredemølle i 30 minutter. Les mer «Løp lenger -> Lev lenger!»

Synes du det er et ork å jogge?

Endelig er det nyttår, og vel så det forsåvidt. Det er godt ut i januar, og du har kanskje satt deg selv et nyttårsforsett om å bli flinkere til å trene? Kanskje har du et mål om å endelig få fullført det Sentrumsløpet som du har meldt deg på 100 ganger men aldri startet på? Eller kanskje du rett og slett har lyst å komme i bedre form. 
Uansett, du vet at det er jogging du har lyst å drive med som sport. Du har kjøpt inn nye løpesko, ny tights, jakke og alt som hører til og er klar for å bli sprek. Så innser du, det er januar. 
Det er kaldt, det snør, det er glatt, og ingenting er egentlig som du skulle ønske. Kanskje jogging ikke er noe for deg?? Her er innlegget som skal motbevise det 🙂 

Ok, Først og fremst – Det er kaldt og surt å starte med utetrening midt på vinteren. Det kan jeg skrive under på, jeg løp min første tur 5. januar 2012. Jeg husker det fortsatt som det var i går. -15 grader, stiv kuling og snøvær. Men jogge skulle jeg…
Det var her jeg skjønte at jeg måtte stille om hodet noe voldsomt i forhold til å trene inne på studio slik jeg hadde gjort de siste årene. Les mer «Synes du det er et ork å jogge?»

Utetrening når det er såpeglatt?

Yeap, det er vinter og kaldt ute, og de siste dagene har det også blitt glattere enn på såpebefengt is på alle fortau og stier. Selv på en vanlig gåtur til butikken risikerer du å knekke både bein, armer og ræv… Men hva gjør vel det? Løpe må vi gjøre for det, eller hva??? 

For to dager siden la jeg ut en status på Instagramprofilen min om at jeg hadde vært på en kortere løpetur rundt på Kjelsås og via Akerselva. Dette ble møtt av en fin kommentar Les mer «Utetrening når det er såpeglatt?»