Lær å løpe progressivt

Trening: Avslutt løpeøkter og konkurranser raskere enn du starter for å få både en mental og fysisk boost under og etter!

løpeteknikk

Det er en vanlig feil med som kan være veldig demotiverende. Startskuddet går av, og du løper ut raskt. Det føles bra i en liten stund, men plutselig vil du møte veggen og senke farten fordi du gikk ut for hardt, og ikke nå målet ditt. Oops. Det er mye mer effektivt når du prøver å løpe en satt tid, å løpe med negativ splitt. Det vil si å være konservativ i begynnelsen, slik at du kan løpe andre halvdel av løpet mye raskere en første. Du vil få et mye bedre resultat og føle deg sterkere, ifølge Mike McKeeman, assisterende coach ved Mammoth Track Club i Mammoth Lakes, California. Dette er den mest effektive måten å løpe på, sier han. Isteden for å bruke opp all energien tidlig, sparer du energien til siste del av løpet, samtidig som du blir mer selvsikker for hver person du nærmer deg eller løper forbi mot slutten.

Det er ikke bare på konkurranse du vil få igjen for å følge denne regelen. Å lære seg å kjenne sin egen fart på trening for å avslutte sterkt reduserer kjangsen for skader, vil gi deg en boost formmessig, holde deg entusiastisk, og alt dette handler om en grunnrutine for løpsøkter. Disse tipsene kommer fra Trent Sanderson ved Team Prep USA running program I Crested Butte, Colorado. Under vil du få vite hva du skal gjøre for å holde tilbake, og dermed kunne avslutte med stil.

Lær å løpe din egen fart
Generelt skal du bruke enhver løpetur til å avslutte raskere en du startet, spesielt hvis du trener for å forbedre deg. Dette er med på å la enhver tur virke motiverende og inspirerende for videre trening. Du vil føle deg stolt av det du har gjennomført. På langtur kan du gradvis øke farten noe som gir selvtillit når du skal gjøre det same I konkurranse, og løpe hardt når du er sliten. Når du løper intervaller, er det veldig tilfredsstillende å kjenne at du kan presse kroppen ytterligere mot slutten, og avslutte sterkere en du startet økten din. Går man ut for fort på de første intervallene, er kjangsen for at du blir sliten og ikke klarer å gjennomføre økten stor.

Sett standarden for farten din
Alle mosjonister og folk som trener for å holde seg i form, burde starte rolig på løpeøkter, uansett hvilken økt det gjelder. Du skal være istand til å ta det rolig. Erfarne løpere burde basere fart på et nylig 5km løp og den farten som ble holt, sier Boldon. Sånn cirka kan man tenke seg en 5km på 20 minutter. Hvis man da løper 40 minutter,  skal man da starter 20-25 sekunder langsommere per kilometer roligere en 5km farten (4min/km  4:20-4:25min/km).  Løper man en time eller lengre kan man starte 90 sekunder roligere en 5km fart per kilometer. Løper man intervaller, skal man starte 5-15 sekunder roligere per kilometer en målfarten for et gitt løp mellom 5 og 10 km.

Del opp i bolker
Å øke farten vil si å gradvis speede opp, ikke kom halvveis i løpet eller treningen og plutselig løpe alt du har. Del løpeøkten din opp i flere bolker, slik at du kan øke litt etter hvert. Det kommer an på hvor langt du skal løpe, men for eksempel kan du dele 6*1000m i 2 deler, 12 kilometer tempo i 3 deler, og 15-20 kilometers løpeturer i 4 eller 5 deler.  I siste delen av intervallene eller harde langturer skal du være istand til å løpe noe raskere en konkurransefart, eller en fart hvor du ikke kan snakke mye mer en korte svar. På de korteste intervallene, skal siste delen være såpass utfordrende at du må holde fokus og klarer å løpe enda raskere, kanskje 10-15 sekunder raskere en konkurransefarten din.

Spar energi
Øk farten enda litt til hvis du skal toppe formen mot et løp. Begynn litt raskere en du vanligvis gjør, men du skal fortsatt løpe med negativ splitt. Ifølge Boldon, skal du ha mindre forskjell på den første og andre delen av løpeøkten, for å venne deg til en jevnere fart i konkurranse.  Dette vil maksimere din prestasjon. Du må spare akkurat nok energi i begynnelsen til å kunne løpe fort og avslutte raskere, men ikke for fort, slik at du klarer å løpe en personlig bestenotering. Eliteløpere på lengre distanser løper vanligvis veldig jevnt hele veien, helt til siste del hvor de virkelig setter inn støtet.  Likevel skal du prøv å starte 5-10 sekunder roligere en din gjennomsnittlige konkurransefart, uansett distanse, ifølge McKeeman. Likevel er det stor forskjell på en 10km eller en maraton. Hvis du starter 25 sekunder for sakte på en maraton den første kilometeren, har du likevel 41 millimeter å ta det igjen på. Hvis du løper en 10 kilometer, er dette straks vanskeligere.

internationalrunningchallenge
Mot slutten av løp er det vanlig at kroppen begynner å «gå tom» og det er veldig fort gjort å finne seg i den berømte «kjeller´n».

Treningsøktene
Hvis du legger disse øktene til treningsprogrammet ditt, vil du sannsynligvis bli i stand til å avslutte raskere.

  • Fartstrening: Frem og tilbake.
    Detaljene: Løp en bestemt retning den ene veien, snu, og løp raskere hjem. Prøv med cirka 20 minutter, løp 10 minutter bort, og litt raskere hjem. Jobb deg gradvis opp til 60 minutter, 30 minutter en vei og litt raskere tilbake.  Hvor langt du løper kommer an på konkurranse distansen din.
  • Fartstrening: 400-metere.
    Detaljene: Løp 4-8 * 400meter, med 100meter jogg imellom. Løp de første 2-4 i en komfortabel fart (10 sekunder langsommere en konkurransefart). Øk farten gradvis og løp de siste dragene 10 sekunder raskere en konkurransefarten din.
  • Fartstrening: 2000-metere.
    Detaljene: Løp 2-4 * 2000meter intervaller i en fart som tilsvarer konkurransefarten din, med 400meters jogg imellom. Avslutt med en 1000m litt raskere en konkurransefart.
  • Fartstrening: Progressiv langtur.
    Detaljene: Løp første 15 minutter rolig (45 sekunder roligere per kilometer en konkurransefart). Etter 15 minutter øker du farten med 10 sekunder per kilometer og avslutter siste 1-2 kilometer i konkurransefart.
Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s